Quand on commence la course à pied, les premières sorties sont plutôt simples à gérer : une paire de chaussures, une tenue adaptée et un peu d’eau suffisent largement. Puis viennent les sorties de 10, 12, 15 kilomètres et davantage. Quand on prépare un semi-marathon, un marathon, un trail ou que l’on passe plusieurs heures sur un vélo, la question de l’alimentation et surtout de l’hydratation pendant l’effort finit forcément par se poser.
C’est généralement à ce moment-là que l’on découvre les gels énergétiques, les électrolytes et les fameuses boissons isotoniques. Mais qu’ont-elles réellement de plus qu’une simple gourde d’eau ?
Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?
Le terme peut paraître un peu technique. Une boisson isotonique est une boisson dont la concentration en particules dissoutes est conçue pour être proche de celle des liquides corporels. En pratique, les boissons d’effort associent généralement de l’eau, des glucides et des électrolytes, notamment du sodium.
Leur intérêt est donc double : apporter du liquide pour participer à l’hydratation et des glucides qui constituent une source d’énergie utilisable pendant l’effort.
L’Australian Institute of Sport indique que les boissons sportives traditionnelles contiennent généralement environ 6 à 8 % de glucides, même si leur composition varie selon les produits. Elles constituent une solution pratique pour apporter simultanément liquide et carburant pendant un effort prolongé.
Pour les longues sorties, on peut par exemple se tourner vers une boisson isotonique saveur fruits rouges comme celle proposée par Impulse Nutrition. Elle apporte notamment des glucides et plusieurs électrolytes et est présentée par la marque comme destinée aux efforts de plus d’1 h 30.
Pourquoi l’eau ne suffit-elle pas toujours ?
Pour un footing de 30 ou 45 minutes dans des conditions normales, inutile de transformer sa gourde en laboratoire de nutrition sportive. L’eau peut parfaitement convenir.
Mon médecin du sport m’a d’ailleurs rappelé l’autre jour que la plupart des personnes s’entraînant moins de 60 à 90 minutes par jour dans des conditions climatiques normales ont peu de risques d’épuiser significativement leurs réserves en eau ou en électrolytes. Les besoins deviennent en revanche plus importants chez les sportifs d’endurance, en particulier lorsque l’effort se prolonge ou se déroule par forte chaleur.
C’est assez logique : plus on court longtemps, plus on transpire. On perd de l’eau, mais aussi du sodium et d’autres électrolytes. Dans le même temps, les réserves de glucides disponibles pour soutenir l’effort diminuent progressivement.
Une boisson d’effort permet alors de répondre à plusieurs besoins avec une seule gourde.
Quels sont les avantages d’une boisson isotonique en endurance ?
Le premier intérêt est évidemment l’hydratation. La présence de sodium contribue notamment à remplacer une partie des pertes liées à la transpiration. Le sodium participe également au maintien de la sensation de soif et peut favoriser la consommation volontaire de liquide pendant l’effort.
Deuxième intérêt : l’énergie. Les glucides consommés pendant un effort prolongé fournissent du carburant supplémentaire aux muscles. Pour les efforts d’endurance d’environ 1 à 2 h 30, l’Australian Institute of Sport indique une cible de l’ordre de 30 à 60 g de glucides par heure, à adapter évidemment à la discipline, à l’intensité et à la tolérance individuelle. Pour les épreuves encore plus longues, les besoins peuvent être supérieurs.
C’est précisément le genre de détail que l’on commence à regarder lorsque l’on prépare son premier semi-marathon. On ne raisonne plus seulement en kilomètres et en allure : on apprend aussi à anticiper ce que l’on va boire et manger.
Comment choisir sa boisson isotonique ?
Premier réflexe : regarder la quantité de glucides. Une boisson d’effort n’est pas simplement de l’eau aromatisée. Elle doit pouvoir participer au ravitaillement énergétique si c’est l’objectif recherché.
Regardez ensuite les électrolytes, et notamment le sodium. Les besoins peuvent fortement varier selon la température, la durée de l’effort et surtout la transpiration de chacun.
La digestibilité est tout aussi importante. Sur le papier, une composition peut sembler parfaite ; si elle provoque des ballonnements au quinzième kilomètre, son intérêt devient nettement plus discutable. C’est pourquoi une règle simple mérite d’être retenue : on ne teste pas une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour d’une compétition.
Enfin, il y a un critère beaucoup plus terre-à-terre : le goût. Après deux heures d’effort, une boisson trop sucrée ou écœurante peut devenir difficile à avaler. Le plaisir à boire n’est donc pas complètement accessoire.
Le cas de la boisson d’effort Impulse Nutrition
La formule proposée par Impulse Nutrition illustre bien le principe d’une boisson destinée aux efforts longs. D’après sa fiche produit, un sachet de 40 g à diluer dans 500 ml d’eau fournit environ 33 g de glucides, avec un mélange de maltodextrine, dextrose et fructose, ainsi que du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium. La formule contient également des BCAA, de la L-glutamine et des vitamines du groupe B.
Avec 33 g de glucides par gourde, on comprend aussi pourquoi il est important d’intégrer sa boisson dans une stratégie nutritionnelle globale : si vous consommez parallèlement des gels, pâtes de fruits ou barres énergétiques, il faut comptabiliser l’ensemble des glucides ingérés et pas seulement les aliments solides.
Quand boire une boisson isotonique ?
Il n’existe pas un kilomètre précis à partir duquel il faudrait soudainement dégainer sa boisson d’effort.
Pour une séance courte, l’eau reste généralement suffisante. Plus l’effort s’allonge — particulièrement au-delà d’une heure à une heure et demie — plus l’apport simultané de liquide, de glucides et d’électrolytes peut devenir pertinent. L’intensité, la chaleur et votre taux de transpiration changent également la donne.
Le plus intéressant, lorsqu’on prépare une épreuve d’endurance, est donc de profiter des sorties longues pour construire progressivement son propre protocole : quantité de boisson, fréquence des prises, glucides par heure et tolérance digestive.
Et c’est peut-être le principal enseignement que l’on découvre en passant du petit footing à la préparation d’un semi-marathon : l’endurance ne se travaille pas uniquement avec les jambes. Apprendre à s’hydrater et à s’alimenter pendant l’effort fait aussi partie de l’entraînement.
