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5 Exercices pour développer ses abdominaux à la maison

routine d'entraînement pour les abdos

Beaucoup de personnes rêvent d’avoir de beaux abdominaux bien dessinés car cela donne une allure très athlétique. Malheureusement, certains s’y prennent de la mauvaise manière et finissent par abandonner par manque de résultats.  En effet, développer ses abdos est une tâche assez difficile et ils se construisent tout d’abord dans la cuisine. Il suffit d’une fine couche de gras pour les rendre invisible, il faut donc avoir une alimentation équilibrée, c’est-à-dire éviter de manger trop gras ou trop sucré. En agissant ainsi, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour accélérer vos résultats.

Il est également important de savoir, que cela ne sert à rien de matraquer ses abdominaux tous les jours. Lorsque vous vous entraînez, vous provoquez de microdéchirures et c’est durant vos jours de repos que les fibres musculaires vont être reconstruites. Elles seront plus grosses et plus fortes afin de résister aux prochains efforts qu’elles subiront. Le mieux est d’entraîner vos abdominaux trois fois par semaine en ayant un jour de repos entre chaque séance, idéalement le lundi, le mercredi et le vendredi.

Choisir les bons exercices est sans aucun doute une partie essentielle pour développer les muscles de votre sangle abdominale. Vous allez donc découvrir 5 exercices efficaces qui vous pousseront au-delà de votre zone de confort et qui travailleront vos abdominaux sous tous les angles. De plus, vous pourrez faire ce circuit chez et vous n’aurez besoin d’aucun matériel.

Déroulement de l’entraînement pour développer ses abdominaux

L’entraînement se présente sous forme de circuit, c’est-à-dire que vous devrez enchaîner 5 exercices dans un ordre bien précis et en prenant le minimum de repos. Pour chaque exercice vous devrez réaliser un nombre de répétitions bien précis. Une fois le circuit terminé, reposez-vous pendant trois minutes, puis recommencez le circuit. Vous devrez faire quatre tours au total.

Pour une séance efficace et faire travailler vos abdominaux au maximum, contractez les abdos tout au long des exercices. Ainsi, ils seront pleinement sollicités tout au long du circuit.  

Exercice n°1 :  Le Relevé de Jambes au sol

  • Zone ciblée : Bas des Abdominaux
  • Nombre de répétitions : 10

Exécution : Allongez-vous sur le dos, les mains près de la tête ou posés sur le sol. En gardant les pieds joints, élevez-les aussi haut que possible, tout en gardant les jambes droites. Maintenez la tension sur vos abdominaux inférieurs en revenant lentement à la position de départ sans faire touchez le sol avec vos pieds.

Exercice n°2 : Les Crunch

  • Zone ciblée : Haut des Abdominaux
  • Nombre de répétitions : 10

Exécution : Toujours allongé sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains au niveau de vos tempes ou sur votre torse. Contractez fortement les abdominaux, relevez votre torse vers le haut et faites une légère pause en haut. Puis redescendez lentement pour poser votre dos au sol et recommencez.

Attention ! Il est important d’éviter de placer ses mains derrière la tête. Vous aurez tendance à vouloir vous aider en tirant sur votre cou et cela peut entraîner des douleurs à la nuque.

Exercice n°3 : Le Russian Twist

  • Zone ciblée : Obliques
  • Nombre de répétitions : 10

Exécution : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds relevés. Placez vos mains devant vous, vous pouvez également tenir un poids, cela peut être une haltère ou une bouteille d’eau. Puis tournez-vous d’un côté, puis de l’autre, puis revenez au milieu. Cela compte pour une répétition. Le but est d’essayer de ne pas poser les pieds sur le sol pendant toute la durée de l’exercice.

Exercice n°4 : Le Gainage

  • Zone ciblée : Ensemble des Abdominaux
  • Temps à tenir : 10 secondes

Exécution : Commencez par vous mettre sur vos coudes et vos pieds. Veillez à ne pas avoir les fesses trop hautes, vous devez avoir le corps parfaitement aligné. Vous n’avez plus qu’à contracter vos abdominaux et de tenir durant le temps demandé.

Gainage pour renforcer ses abdominaux
Gainage pour renforcer ses abdominaux

Exercice n°5 : Les Mountain Climbers

Zone ciblée : Bas des Abdominaux

Nombre de répétitions : 10

Exécution : Mettez-vous dans une position comme si vous alliez faire des pompes. Sans laisser vos hanches s’affaisser, relevez un genou et ramenez-le vers l’avant. Puis revenez à la position de départ et répétez le même mouvement avec l’autre jambe, cela compte pour une répétition. Essayez de faire des répétitions rapides mais contrôlées.

Comment continuer à progresser et développer ses abdominaux ?

Lorsque vous serez plus à l’aise avec ce circuit, il est facile d’augmenter sa difficulté. Pour cela, il vous suffit de diminuer le temps de repos entre chaque tour, passant de 3 minutes de repos à 2 minutes par exemple. Ou tout simplement en rajoutant des répétitions à chacun des exercices du circuit, le mieux est d’augmenter les répétitions une à une (passez de 10 répétitions à 11, puis 12 etc…).

Si vous êtes sérieux et discipliné, vous devriez commencez à avoir de bons résultats au bout de deux semaines. À condition bien sûr, d’avoir une alimentation adaptée afin de les rendre visibles. Si vous souhaitez allez plus loin, vous pouvez consultez les différents articles sur l’entraînement au poids du corps sur Calisthetics.fr. C’est un site spécialisé sur le Calisthenics, qui est une méthode d’entraînement sans matériel.


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