Commencer à faire de la musculation, oui mais comment ?
Commencer la musculation: Où s’ entraîner ?
Vous avez essentiellement deux possibilités : vous entraîner chez vous ou dans une salle de musculation.
1. Votre premier souci sera d’abord de travailler avec les haltères et les barres en utilisant les machines comme complément de votre entraînement.
2. Chez vous : un banc multi-fonctions, une barre et des haltères chargeables sont nécessaires, mais vous ne pourrez jamais avoir un super entraînement de tous les groupes musculaires, comparativement à une salle de musculation, tant que vous n’aurez pas tout le matériel.
3. Si cela est possible (budget, travail, trajet, etc) choisissez une salle de musculation près de chez vous ou de votre lieu de travail afin d’avoir les conseils d’un coach sportif (dans le pire des cas, essayez d’avoir l’aide de pratiquants plus expérimentés).
4. Essayez également de vous procurer un bon livre sur la musculation comme le guide des mouvements de musculation de Frédérique Delavier. Vous pouvez aussi faire un tour sur le site Espace-Musculation.com qui est une véritable mine d’informations gratuites en ligne.
5. Sachez qu’il est toujours possible de bien s’entraîner chez soi. Le plus important est la façon dont vous vous entraînez et non l’endroit où vous pratiquez.
Musculation: quels exercices réaliser ?
Par où commencer ? Ci-dessous quelques conseils pour débuter la musculation.
1. Premièrement, vous avez besoin d’un programme d’entraînement à la fois simple et efficace. Vous devez entraîner tous les groupes musculaires le même jour en utilisant principalement le mouvement de base spécifiques à chaque partie du corps. Généralement, il est conseillé pour les 3 premiers mois de s’entraîner 3 fois par semaine en alternant un jour d’entraînement et jour de repos. De cette façon, vous pourrez donner à votre corps les meilleures chances d’expérimenter la musculation sans brimer votre motivation et sans fatigue excessive.
2. Apprendre et comprendre la technique est essentiel. Vous devez vous y appliquer au cours de ces 3 premiers mois, vous devez apprendre à ressentir vos muscles grâce à des mouvements exécutés correctement. Soyez à l’écoute de votre corps quand vous soulevez des charges.
3. Apprendre à bien vous échauffer pour chaque séance. Ceci peut se faire de façon externe en prenant une douche ou un bain chaud avant, ou de façon interne en exécutant une séance d’étirements ou une activité d’intensité modérée. De plus, quand vous débuter votre séance proprement dite, utilisez toujours une charge légère afin d’échauffer de façon spécifique les muscles que vous allez solliciter.
4. Si vous essayez d’en faire trop et trop tôt, vous allez retarder vos progrès et vous surentraîner avant que votre organisme puisse s’adapter à la charge. Reposez-vous, veillez à la qualité de votre sommeil. Les jours de récupération sont très importants.
Séries et répétitions : combien ?
1. En moyenne, un débutant maîtrise la technique de façon satisfaisante en trois mois. Après, des exercices plus compliqués comme les squats, les écartés couché ou le pec deck pourront être incorporés à votre programme. Mais pour les trois premiers mois, apprenez à maîtriser d’abord les mouvements simples.
2. Faites 1 à 3 exercices par groupe musculaire. Un débutant pourra faire des curls à la barre pour les biceps et de la presse à cuisse pour les jambes.
3. Parlons un peu terminologie. Une série signifie un certain nombre de répétitions d’un même exercice. Si vous faites 10 répétitions de suite de curls, vous avez fait une série de 10. Reposez-vous et recommencez, vous aurez ainsi faire 2 séries de 10 répétitions de curls pour les biceps.
4. Pour les séries, faites-en 2 au moins et pas plus de 4 par exercice pour commencer. Pour les répétitions, 8 à 12 est la fourchette idéal pour prendre du muscle.
5. Vous pouvez faire des séries un peu plus longues, c’est à dire entre 10 et 15 répétitions pour les jambes. Pour les mollets et les abdominaux, vous pouvez augmenter encore un peu plus ces chiffres.
6. Il est conseillé aux débutants de commencer par les principaux exercices sollicitant les masses musculaires les plus importantes. Ceci permettra d’améliorer la prise de muscle plus rapidement. Si vous désirez perdre de la graisse, cela vous aidera également.
Quels exercices pratiquer ?
1. En tant que débutant, vous devez faire les exercices de base pour travailler entièrement votre corps et vous préparer aux techniques plus avancées dont vous aurez besoin dans vos futurs programmes.
2. Si vous vous entraînez sur 3 jours avec 1 jour de repos intercalé entre chaque jour d’entraînement et que vous faites 1 à 3 séries de chaque exercice, je vous conseille de ne pas faire plus de 10 ou 11 exercices de base pour votre premier programme.
3. De bons exercices pour établir votre premier programme de musculation sont : le leg extension, le développé couché ou incliné, le développé assis avec haltères, le rowing, le tirage vertical devant à la poulie, les élévations latérales avec haltères, le curl à la barre, le leg curl, les élévations pour les mollets debout, les crunchs pour les abdominaux. Consultez la page d’exercice du site Espace Musculation ou le livre des mouvements de musculation.
4. Vous devrez faire les exercices dans un ordre spécifique en commençant par ceux qui sont plus généraux, c’est-à-dire qui font intervenir plusieurs articulations et grosses masses musculaires. Débutez aussi par ceux qui demandent le plus d’énergie afin que vous puissiez répondre à cette demande (votre énergie étant à son maximum au début de l’entraînement).
5. Pourquoi débuter par la presse à cuisse au lieu des squats ? Le squat est un exercice efficace, voire le meilleur des exercices s’il est exécuté correctement. Cependant, il n’est définitivement pas fait pour tout le monde à cause des risques potentiels au niveau des genoux et des vertèbres. Alors qu’il peut être parfait pour quel’un âgé de moins de 40 ans, il peut s’avérer dangereux pour une personne de 50 ans. Cet exercice demande aussi pas mal d’équilibre, de la technique et une certaine expérience. Aussi est-il plus sage de débuter au cours des 3 premiers mois avec la presse à cuisses et d’essayer par la suite le squat s’il vous convient.
>> Au boulot !
1. Utilisez un angle de 45° pour la presse à cuisses. Cet exercice vous permettra de travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischios. La presse à cuisses est votre exercice de base pour la masse musculaire de la partie inférieure du corps.
2. Le développé couché ou incliné sera votre exerce de base pour la masse musculaire du haut du corps. Les muscles directement sollicités seront les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. En plus, le haut de votre dos et vos abdominaux travaillent en tant que stabilisateurs.
3. Le développé assis avec haltères travaillera vos deltoïdes (épaules), le haut du dos, la partie supérieure des pectoraux et les triceps. Vous devrez le faire assis, vous pourrez mieux stabiliser votre corps avec un dossier adapté et les pieds sur le sol. Plus tard, vous pourrez faire des rowings, mais cet exercice est un peu trop compliqué pour un débutant.
4. Le rowing buste penché (en amenant la barre au nombril) est un super exercice pour développer le haut du dos, les dorsaux et les biceps. Apprenez à bien placer votre dos (dos plat), les genoux légèrement fléchis pour diminuer la pression au niveau lombaire. Si, quoi que vous fassiez, cet exercice vous faire souffrir, remplacez-le par le tirage d’un bras avec haltère.
5. Le tirage vertical à la poulie est un autre exercice important pour le dense et complexe groupe musculaire du haut du dos et les dorsaux. Utilisez une prise plutôt large sans exagérer, gardez le bas de votre dos légèrement cambré en sortant bien votre cage thoracique. Amenez la barre sur la partie supérieure de vos pectoraux en maintenant les coudes bien en arrière. N’enroulez pas votre dos en tirant et ne descendez pas la barre trop bas et devant vous.
6. Les élévations latérales avec haltères achèvent le travail du développé assis. Les curls à la barre seront l’exercice de base pour les biceps et les avant-bras. Terminez avec le leg extension, le leg cul, les élévations pour les mollets et un bon exercice pour les abdominaux : le crunch.
>> Quelle charge utiliser ?
>> Comment s’alimenter ?
1. Mangez équilibré.
2. Mangez suffisamment pour maintenir votre niveau normal d’énergie.
3. Si vous faites un régime avec un apport calorique réduit, il devra rester équilibré. Vous pouvez et devez manger des glucides complexes comme le riz et les pâtes complètes.
4. Soyez vigilent avec votre apport protéique et augmentez-le si cela est nécessaire avec du blanc de poulet ou de dinde (sans la peau). Mangez du poisson frais, de la viande rouge maigre, des blancs d’œufs, etc.
5. N’oubliez pas de consommer régulièrement des salades et des légumes verts ainsi que des céréales complètes pour les apports en fibres. Si vous mangez équilibré et des aliments de qualité, vous n’aurez pas besoin de compléments alimentaires au début.
6. Les seuls suppléments auxquels vous pourrez penser seront les vitamines et les minéraux et/ou de la protéine en poudre que vous prendrez mixée avec de l’eau ou du jus de fruit si vous avez du mal à prendre du poids.
