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Le renforcement musculaire : nos meilleures astuces pour débuter

gainage conseils pour débuter

Vous cherchez à découvrir le renforcement musculaire et vous ne savez pas par où commencer ? Ne vous inquiétez pas, on s’occupe de faire le point pour vous ! Notions de base, raisons pour lesquelles pratiquer, les exercices incontournables… Vous deviendrez incollable !

Le renforcement musculaire : qu’est-ce que c’est ?

Si vous avez cherché à vous mettre au sport récemment, vous avez sans doute entendu parler de lui. Associé généralement à des exercices de cardio, le renforcement musculaire est en effet un incontournable ! Mais finalement, en quoi consiste-t-il concrètement ?

Le renforcement musculaire désigne l’ensemble des activités physiques ayant vocation à activer et consolider les muscles. Plus particulièrement, les muscles striés squelettiques. Ces derniers sont composés de fibres musculaires (ou myocytes), qui agissent en synergie pour permettre la mobilité.
Toutes les fibres qui composent les muscles ne sont pas recrutées pour les bouger. Le renforcement musculaire permet d’augmenter le nombre de fibres sollicitées. Il favorise donc également leur hypertrophie, dans une certaine mesure et selon le type d’effort. Ainsi, progressivement, les muscles deviennent plus forts !

Attention, le renforcement musculaire n’est pas la musculation, même si les deux notions sont très liées. Ainsi, vous pouvez faire du renforcement musculaire sans chercher à effectuer une prise de masse !

Pourquoi vous devriez tester le renforcement musculaire

Il y a plusieurs façons de tester le renforcement musculaire.
Tout d’abord, vous pouvez tout à fait débuter seul, sans matériel particulier, après avoir effectué vos recherches. Toutefois, cette méthode a ses limites. En effet, quand on débute, mieux vaut bénéficier des conseils d’un professionnel. Ainsi, vous pouvez contacter un coach spécialisé dans le renforcement musculaire, afin d’avoir un programme adapté.

Mais nous y reviendront plus tard ! Commençons par évoquer les raisons pour lesquelles le renforcement musculaire est bénéfique.

De façon assez évidente au regard de ce que nous avons vu jusqu’ici, il permet d’augmenter sa force. Vos muscles sont plus solides, aptes à supporter des sollicitations plus importantes. Ils remplissent également mieux leur rôle, qu’il s’agisse de se mouvoir, ou de contenir les organes.
Mais ce n’est pas le seul bienfait que la pratique comprend !

Le renforcement musculaire : conseils et astuces
Le renforcement musculaire : conseils et astuces

En effet, le renforcement musculaire a pour conséquence d’améliorer la conscience du corps (ou proprioception). Cette dernière permet la prévention des blessures, mais aussi d’être plus stable et de mieux bouger. Ainsi, la proprioception est centrale dans certains exercices de renforcement. C’est le cas des squats bras tendus, comme le montre cette étude sur l’entrainement de sportives professionnelles.

Par ailleurs, ce type d’exercice permet de soutenir le travail et de renforcer les articulations et les os. Ainsi, un programme d’exercices ciblant le dos permettra de fortifier sa colonne vertébrale (ou rachis).
De plus, il est bénéfique pour prévenir l’apparition de certaines pathologies. Plus largement, il est excellent pour la santé et pour éviter de rester inactif !

Enfin, un renforcement musculaire régulier a des effets sur votre apparence. Ainsi, si vous cherchez à dessiner ou affiner certaines zones de votre corps, il est idéal.

En résumé, vous avez toutes les raisons de tester des exercices pour renforcer vos muscles !

Tout savoir pour débuter

Quand on se lance, on a besoin d’être guidé d’une façon ou d’une autre. C’est peut-être ce qui vous a mené jusqu’à cet article.
Avant de vous donner quelques pistes, petit avertissement. Si vous souffrez de douleurs ou d’une pathologie pouvant affecter votre entrainement, faites appel à un professionnel. Qu’il s’agisse d’un spécialiste de la santé, ou à défaut du sport, il pourra vous proscrire certains mouvements. À contrario, il vous orientera vers des exercices adaptés à vos capacités !
En effet, faire du sport est bénéfique pour tout le monde, pour peu qu’il soit correctement pratiqué.

Quelques exercices de base

Dans la grande étiquette du renforcement musculaire, nous retrouvons une quantité très importante d’exercices ! Parmi eux, il y a des grands classiques qui vous seront incontournables.

Tout d’abord, il y a le gainage. Lui-même comprend une multitude de dérivés, chacun ayant ses spécificités. Mais globalement, le gainage permet d’engager les muscles de la sangle abdominale et du dos. Il est donc idéal pour les personnes qui cherchent à dessiner leur taille, ou à se forger des abdominaux solides.

De plus, le gainage a l’atout de mettre à contribution les muscles profonds. C’est le cas, par exemple, du muscle transverse, situé sous le grand droit (le 6 pack). Ces muscles jouent un rôle très important dans la posture. Renforcés, ils offrent une base solide aux muscles superficiels.

Autre exercice très célèbre, le squat ! S’il est surtout connu pour renforcer les fessiers, il est également redoutable pour les jambes.

squat et renforcement musculaire

D’autres sont aussi très connus dans le milieu du sport, comme les pompes, les crunchs, ou encore les fentes. Vous pourrez également vous tourner vers certaines postures de Yoga ou de Pilates… Les possibilités sont presque infinies !

Se faire accompagner pour renforcer ses muscles efficacement

Vous avez maintenant en tête une liste d’exercices de renforcement musculaire plus longue qu’un parchemin. Mais qu’en faire ?
Quels exercices choisir ? Quel groupe musculaire cibler ? Quelle durée appliquer à chacun, combien de séries ou de temps de repos ? Quelle durée pour votre séance en elle-même ? Comment s’assurer que vous êtes efficace ?

Cela fait beaucoup de questions, auxquelles il n’est pas simple de répondre. En effet, tout est déterminé en fonction votre niveau, vos objectifs précis, votre condition physique… Et de bien d’autres facteurs qui ne dépendent que de vous. Il est donc nécessaire d’adapter le renforcement musculaire à ces paramètres !

Ainsi, un coach, ou entraîneur sportif, vous permettra d’obtenir un programme de renforcement musculaire complet. Vous bénéficierez également d’un regard attentif sur la réalisation des exercices. De cette façon, vous serez sûr de les exécuter correctement et d’avoir des résultats concrets.

Si vous souhaitez approfondir les bénéfices que vous pouvez tirer du renforcement musculaire, lisez cet article. Pour les non anglophones, voici un résumé. Un groupe de jeunes hommes a été soumis à un entrainement visant à renforcer leurs muscles, afin de déterminer ce que ce dernier pouvait avoir comme conséquence sur leur densité osseuse. Il a été déterminé que cette dernière avait augmenté dans toute la colonne lombaire ! Renforcer ses muscles, c’est donc renforcer ses os !

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