Suivre un programme de remise en forme chez vous et sans recourir à aucun matériel de musculation est tout à fait possible. Il vous suffit pour cela de mettre en place une routine d’entrainement et de vous y tenir. Que ce soit pour la sèche ou pour la prise de masse musculaire, essayez ces 10 exercices axés sur la musculation au poids du corps dont l’efficacité a été testée et prouvée !
1. Les pompes à bras écartés
Pour travailler les pectoraux, il n’y a rien de mieux que les pompes. Avec bras écartés à la largeur des épaules, commencez par contracter les abdominaux en gardant le dos bien droit. À la descente, gardez les coudes près de votre torse pour ne pas trop solliciter l’épaule.
2. Les pompes avec les jambes surélevées
Pour le haut des pectoraux, répétez le même exercice ci-dessus en veillant à surélever les jambes, que ce soit à l’aide d’une chaise ou d’un canapé. Lors de la descente, le dos doit rester droit et les coudes près du flanc.
3. Les pompes avec les mains rapprochées
L’autre variante est d’adopter les mêmes mouvements, mais en resserrant les bras jusqu’à ce que les mains se touchent. Ce type d’exercice permet de travailler les muscles du bras, notamment les triceps.
4. Les tractions ou tractions australiennes
Travailler les biceps en réalisant des tractions australiennes promet des résultats tout aussi efficaces et rapides que si vous utilisiez des matériels de musculation. Accrochez-vous à une table bien stable en veillant à mettre la tête sous la table et les jambes bien tendues au sol. Commencez ensuite à tirer jusqu’à ce que votre poitrine se soulève et se rapproche de la table avant de redescendre tout doucement.
5. Les tractions en pronation
Pour se muscler le dos, les tractions en pronation sont recommandées. Nul besoin d’une barre de traction, vous n’avez qu’à utiliser une table bien stable et vous y accrocher en prenant appui de part et d’autre de la table de manière à ce que les doigts attrapent les bords. Vous pourrez également vous accrocher aux pieds de la table avec les pieds tendus. Dans les deux cas, votre tête doit être surélevée, soit au-dessus de la table, et le reste du corps en dessous.
6. Les pompes piquées
Les pompes piquées sont indiquées pour travailler les épaules. Pour ce faire, mettez-vous en position de pompe, mais en rapprochant les pieds des mains et en gardant les jambes tendues. Rapprochez ensuite du mieux possible la tête au sol en gardant le dos bien droit et en sollicitant les épaules.
7. Le Squat et le Hip Thrust
Pour raffermir les cuisses, les fessiers et faire travailler les quadriceps, le squat est à essayer. Mettez vos pieds à hauteur de vos épaules, appuyez-vous ensuite sur vos talons pour redescendre tout doucement. Le dos doit être bien droit, les fesses poussées vers l’arrière et les abdominaux contractés. Pour le Hip Thrust, pensez à disposer un sac de sable sur le bassin.
8. Les Ischio-jambiers
Pour cet exercice, mettez-vous sur le dos et posez un pied sur le sol avec un genou à 90 degrés, l’autre collée et tendue à 40 degrés par rapport au sol. Levez le bassin et tenez la position pendant 20 secondes de chaque côté. Répétez ensuite l’exercice 3 fois de chaque côté.
9. Les tractions et les pompes
Pour se muscler les trapèzes sans matériels, pensez à faire des tractions et des pompes. Vous pouvez notamment utiliser des sacs de sable pour les haussements d’épaules. Le dos doit rester bien droit et les abdominaux bien contractés.
10. Le crunch
Enfin, pour les abdominaux, il n’y a rien de mieux que le crunch. Commencez par vous allonger et relever vos pieds et votre buste tout en gardant les lombaires au sol. La contraction des muscles au niveau du ventre va rapidement donner des résultats.
Il convient de rappeler l’importance de l’échauffement avant la séance, mais aussi du temps de récupération après l’effort. Entre chaque exercice, il est tout aussi intéressant de s’accorder entre 30 secondes à 1 minute de repos. Ce, pour bien solliciter le muscle.
Bonne séance !
